去健身房只会跑步的小伙伴看过来

相信很多小伙伴刚去健身房的时候，

都是一直待在跑步机上，

不然就是骑骑动感单车。

想增肌想瘦身又不知道该做那些动作，

但是去一次健身房真的挺贵的，

去一次就应该要有去一次的样子！

下面K妹给大家仿盛大传奇介绍介绍

健身房中常见的几个动作，

让你快速升级为健身房老手。

动作1：深蹲

跑步减肥，

最少要跑45分钟才开始燃脂，

做深蹲可能只需10分钟，

就能燃烧同样的脂肪量。

深蹲是多关节参与的复合型动作，

会刺激更多的肌肉群

特别是下半身肌肉和力量，

也会增强我们的核心力量

同时消耗的热量也会更多。

动作2：硬拉

科学实践证实，

硬波比跳一天做多少个？波比跳每天多少个合适？拉和深蹲产生的雄激素量最大。

雄激素可以创造一个

有利于肌肉生长的环境，

从而提高上半身和下半身的力量。

无论你的健身目的是为了

增肌、减脂、增强腰部

修复背部、提高运动成绩等

硬拉都是必练的动作。

硬拉时一定要保持正确姿势，

双脚间距不应该大于肩宽，

铃杆接近触到小腿。

动作3：卧推

卧推对于塑造胸肌

三角肌和三头肌的作用

是毋庸置疑的。

不管你去哪个健身房，

卧推架上面总是有人并且排着队，

可见练胸是多么的重要，

卧推又是多么的重要。

要注意的是卧推动作meco是什么意思？香飘飘meco牛乳茶和奶茶的区别一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。

动作4：引体向上

要想背部肌肉饱满、线条流畅

引体向上这个动作是必不可少的！

但很多人健身的时候往往会

忽视这个重要的动作。

引体向上有难度，

有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上。

动作5：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，

既能锻炼手臂肱三头肌

又能锻炼胸肌下部，

被称为“上肢深蹲”。

动作的过程中双手夹紧身体两侧，上体宜后仰，身体呈反弓形，下放时也不要外张，保持两臂平行，使手臂在体后完成动作。

动作6：划船

俗话说得好，

老司机划船不用桨全靠浪，

但是连划船都不会，

也不敢对方有小三的该怎么办自称老司机。

杠铃划船是大家公认的锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的训练动作之一。

脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。同时保证躯干姿态，腰背挺直。做运动时，背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

动作7：推举

肩推在力量训练上有很大的帮助，

尤其在上半身的力量会特别被加强。

在健身房里逛一圈，

你就会学到无数种推举的方法。

无论是哑铃还是杠铃，

推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

肩推与卧推的方向刚好是垂直的，由于训练的肌肉群有重复，所以肩推也会起到帮助卧推的力量。